martwy ciąg sztangielkami

Poniedziałek 09.09.2019 Uginanie nóg na maszynie (leżąc) 1. 20kg 12x 2. 20kg 12x 3. 20kg 12x Martwy ciąg ze sztangą 1. 50kg 8x 2. 50kg 8x 3. 50kg 8x 4. 50kg 8x Arnoldki (siedząc) 1. 2x7kg 12x 2. 2x7kg 12x 3. 2x7kg 12x Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 1. 18kg 10x 2. 18kg 10x 3. 18kg 10x 4. 18kg 10x Uginanie przedramion z sztangielkami w [...]

No czyli moje około 2100kcal jest ok. Jak to mówi Janusz: "Jeździć i obserwować" %-) Poniedziałek 16.09.2019 Uginanie nóg na maszynie (leżąc) 1. 25kg 12x 2. 25kg 10x 3. 25kg 9x Martwy ciąg ze sztangą 1. 60kg 8x 2. 60kg 8x 3. 60kg 8x 4. 60kg 10x Arnoldki 1. 2x9.5kg 10x 2. 2x9.5kg 9x 3. 2x9.5kg 9x Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 1. 23kg [...]

Starałem się rozpisać ten plan tak, żeby ciężkość treningu była zbliżona każdego dnia, ale ten niedzielny istotnie wydaje mi się najcięższy tak subiektywnie. Poniedziałek 30.09.2019 Uginanie nóg na maszynie (leżąc) 1. 27.5kg 11x 2. 27.5kg 10x 3. 27.5kg 9x Martwy ciąg ze sztangą 1. 70kg 8x 2. 70kg 8x 3. 70kg 8x 4. 70kg 9x Arnoldki 1. 2x9.5kg 12x 2. [...]

Wczorajszy trening musiał być przeniesiony na dziś, więc czekają mnie jakże radosne 3 trening dzień za dniem %-) Do tego już kilka nocy z rzędu przespane po może 2h i kolejne nie zapowiadają się lepsze. Muszę chyba iść do lekarza po coś mocniejszego na sen, bo wykończyć się idzie... Wtorek 08.10.2019 Uginanie nóg na maszynie (stojąc) 1. 15kg 2x12x [...]

Poniedziałek 14.10.2019 Uginanie nóg na maszynie (stojąc) 1. 15kg 2x15x 2. 15kg 2x15x 3. 15kg 2x15x Martwy ciąg ze sztangą 1. 90kg 8x 2. 90kg 8x 3. 90kg 8x 4. 90kg 8x Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 1. 50kg 8x 2. 50kg 8x 3. 50kg 6x 4. 50kg 6x Arnoldki 1. 2x12kg 8x 2. 2x12kg 8x 3. 2x12kg 8x Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) 1. 30.5kg [...]

[...] - wycisk sztangielek na skosie 30 stopni 3 s 12-8 - wyciskanie z klatki siedzac 3s 12-8 - wyciskanie francuskie lezac 3x 12-8 - wspięcia na palce siedząc 3x 15 "PULL1" - martwy ciąg 4x 12-8 - podciąganie na drążku nachwytem 3x max - wiosłowanie 3x 12-8 - przysiad ze sztangą z tyłu 4x 12-6 - wykroki 3x 12 - uginanie ramion z supinacją [...]

[...] wasko 12,10,10,8 2. francuskie leżac 12,10,8 3. francuskie siedzac sztangielki oburacz za głowe 12,10,8 Sobota(15 serii): 1. Podciąganie się na drążku szeroko 12,10,10,8 2. martwy ciag 12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztanga 12,10,10,8 4. Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12,10,10 5. szrugsy 12,12,12,12,12 a czy moze ten split jest [...]

[...] Plecy: · podciąganie na drążku 3xmax · podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 10-8-6 · wsłowanie sztangielką opad 3x10 · martwy ciąg 3x 10-8-6 Barki: · wyciskanie hantelek 3x 10-8-6 · unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x10 · unoszenie w opadzie 3x10 CZWARTEK: [...]

[...] 1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8 2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8 3.Pompki w podporze tylem 2x10 Sroda (bic + plecy) 1. Podciaganie na drazku 4x max 2.martwy ciag 4x8 3.Wioslowanie sztanga (do klatki) 4x10 1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8 2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8 3.uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Nogi+brzuch: Przysiady 4s 10-8 Wykroki 4s 12 Prostowanie nóg w siadize 3s 15 Martwy na prostych 4s 10-8 Uginanie nóg leżąc 3s 12 wspięcia stojąc 5s 12-8 - siedząc 3s 15 - wspiecia odwrotne 3s 12 Brzuch: Podciąganie kolan wiszać na drązku 3s 12- Spinanie tułowia w leżeniu 3s max skręty 3s max Klatka+barki przod Wyciskanie hantli głową do dołu [...]

[...] palce ŚRODA Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.wywal i daj podciaganie sie na drazku - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.normalny mc - przyciąganie linki w neutralnym uchwycie 4 serie po 10-12powt.wywal Biceps: - unoszenie przedramion ze [...]

http://imageshack.us/a/img51/6238/jagrzes.jpg Fotka po wczorajszym treningu ( powolutku masa idzie do przodu) Dzisiaj przyszła kolej na nogi. 1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 20 2.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/10/10 *pierwsze dwie serie wykonałem z obciągniętymi stopami, mały detal ale w pracy dwugłowych robi niezłą rozpierduche!!Dół dwójek dużo ciężej [...]

[...] w góre. Oczywiscie caly czas musze byc ostrozny,bo o nawrót kontuzji przy naglym wzroscie sily nie trudno. Mimo wszystko udalo mi sie dosyc spokojnie wykonac ostatnia serie martwych ciagów z ciezarem 160kg. Majac jeszcze swiezo w pamieci fakt ze przez ponad tydzien czasu mega wysilkiem bylo dla mnie zawiazanie buta to ten wynik w pelni mnie [...]

[...] x 8 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Grzbiet: - wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja - martwy ciąg 4 x 8 - szrugsy ze sztangielkami 4 x 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 - uginanie ramion ze [...]

[...] skos (+) 2s 12-10 (seria łączona) - Pompki na poręczach 3s MAX pow Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 ŚRODA Plecy -martwy ciąg 4s 10-8 - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8 Tył barków i kaptur - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8 - Szrugsy ze sztangą [...]

[...] za głowe i 2 serie klatą dotykajac drązka - przyciaganie konca sztangi do siebie progres dodatni 3 serie - wiosłowanie ze sztangą nadchwyt takze progres dodatni 3 serie - martwy ciąg 3 serie progres dodatni Triceps: - francuskie wyciskanie progres dodatni 3 serie - podciąganie sztangielki za głowy siedząc 3 serie x 10 - tu jak wolisz albo [...]

WTOREK - PLECY PODCIĄGANIE - 4,3,2 - jestem w tym tak beznadziejny, że poezja;p MARTWY CIĄG - 60x8, 70x8, 80x8, 90x8 - jakoś tak strasznie ciężko ta ostatnia seria... jakby ktoś ze mnie powietrze spuścił SCIAGANIE DRAZKA WASKO NA KLATE - 3 serie ponoć pomaga to w pociągu i mocno w to wierze ;) WIOSLOWANIE SZEROKI NACHWYT - 40x10, 45x10, 45x10 [...]

[...] 4x15 *wspięcia na palce w staniu 4x20 CZWARTEK: Plecy: *podciąganie sie na drążku szeroki uchwyt do brody 4xMAX (moze byc z pomoca jak nie dajesz rady) *wiosłowanie 4x15 *martwy ciąg 3x10 Biceps: *uginanie ramion ze sztanga 4x15 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (sublimacja nadgarstka) 4x15 Przedramię: *uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (jw) * przysiady ze sztangą na karku * wspięcia na palce (talerz pod przednią częścią stopy) ze sztangielkami w dłoniach pośladki * martwy ciąg ze sztangielkami (teraz się zastanawiam, czy to jest na pośladki, ale tak mi mówili ) * chyba to się nazywa wykroki czy wypady we sztangielkami w dłoniach plecy [...]

Trening 9.01.2012 Plecy 1.Martwy Ciąg 3/10 80 kg 2.Szrugsy 3/10 80kg Klatka 3.Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 3/10 50kg 4.Wyciskanie Na Ławce Ze Skosem Dodatnim 2/10 45 kg 5.Rozpiętki 3/10 12 kg Biceps i Przedramie 6.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami 2/10 10 kg 7.Uginanie młotkowe ramion 3/10 10kg 8.Uginanie nadgarstków w podporze o kolano 3/10 [...]